Худнути не пізно! Дієта для тих, кому за 60

У молодості зазвичай сідають на дієту, щоб краще виглядати, але і в літньому віці можна і потрібно худнути – щоб краще себе почувати …

Скинути зайву вагу після 60 років нелегко, але можливо. І дуже важливо робити це правильно. Наш експерт – відомий лікар-дієтолог Маріанна Трифонова.

Зрозуміло, не заради заповітних 90-60-90 навчаються вираховувати калорії бабусі і не для того, щоб своєю статтю здолати наповал сусідок по під’їзду, обмежують себе в їжі дідуся. Більшості з них схуднути рекомендують лікарі. Адже надмірна вага є одним з істотних факторів ризику для наступних захворювань:

● діабет II типу;

● гіпертонія;

● атеросклероз судин (причина інфарктів і інсультів);

● захворювання серця;

● пухлини;

● синдром апное сну (зупинки дихання уві сні);

● холецистит;

● остеоартроз та ін

Крім того, зайві кілограми ускладнюють перебіг вже наявних недуг. Помірна втрата ваги (5-10%) може покращити самопочуття та знизити дозу прийнятих медикаментів. Однак у більшості випадків літнім людям не варто намагатися втрачати вагу самостійно. Безпечніше, якщо цей процес буде контролювати лікар.

Лікування їжею

Американські дієтологи прийшли до висновку, що у 85% людей старше 60 років протягом, принаймні, одного хронічного захворювання можна полегшити за допомогою раціонального харчування. При кожному захворюванні – свої дієтичні особливості.

Для хворих на артрит і артрозом корисно обмеження в раціоні м’ясної їжі і переважання риби, молочних продуктів та овочів. Справа в тому, що міститься в м’ясі арахідонова кислота викликає запалення суглобів. А поліненасичені жирні кислоти омега-3, якими багата морська риба, і рослинні масла перешкоджають накопиченню цієї шкідливої кислоти і допомагають синтезувати в організмі простагландини – речовини, які зменшують біль і запалення.

Хворим на подагру лікарі в першу чергу радять відмовитися від алкоголю, наваристих бульйонів, гострих закусок і приправ, грибів, солінь, бобових, кави, шоколаду. Їм рекомендують молочні продукти, хліб, цукор, мед, овочі і фрукти, багато рідини.

Гіпертонікам шкідливий надлишок солі і води, а рекомендовані продукти, багаті на калій (молоко, виноград, бобові, цитрусові, банани, брокколі, ківі, картоплю, сухофрукти), які допомагають знизити кров’яний тиск.

При остеопорозі, яким страждає переважна кількість літніх людей (особливо жінки), як повітря необхідні кальцій (міститься в молочних продуктах і зелені) і достатню кількість білка та вітаміну D (риб’ячий жир), що допомагає цьому мінералу засвоюватися.

При хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту сирі овочі і плоди замінюють вареними, смажене м’ясо і рибу – відвареними, житній хліб – пшеничним.

При проблемах з легкими, наприклад при хронічної обструктивної хвороби легень (ХОЗЛ), можуть бути шкідливі легкозасвоювані вуглеводи (білий хліб, солодощі). Зате корисні хрестоцвіті овочі – брокколі, спаржа, цвітна капуста, редиска, ріпа, бруква і хрін, вони мають властивість захищати легені.

Хто страждає на цукровий діабет рекомендовано виключити жирне, борошняне і солодке, але при цьому налягати на капусту, огірки, помідори, баклажани і кабачки.

Краще менше, та краще

Але є й загальні дієтичні правила, яких повинні дотримуватися люди в «третьому віці» незалежно від того, які болячки у них є. Ці правила допоможуть їм відмінно себе відчувати і до похилого віку залишатися в гарній фізичній формі.

1. Головний принцип раціонального харчування в будь-якому, а особливо в літньому, віці – дотримання режиму. Їсти потрібно потроху, але часто (5-6 разів на день). Такий режим харчування допоможе зменшити відчуття голоду. Між основними прийомами їжі можна перекушувати сирими овочами та фруктами несолодкими.

2. З роками калорійність харчування слід знизити приблизно на чверть. Їжа для тих, кому за 60, повинна містити 1900-2100 калорій на добу. Якщо стоїть завдання схуднути, то цей показник повинен бути знижений. Але різко зменшувати енергетичну цінність раціону в такому віці не рекомендується – слабшає організм. Тому сувора вегетаріанська дієта літнім людям шкідлива. Також небезпечні і монодієти і взагалі одноманітне харчування.

3. Трудноперевариваемие жири (сало, ковбаси, вершкове масло і т. д.) потрібно якщо не виключити, то сильно обмежити. Адже важкі жири забивають судини холестерином. Але обходитися зовсім без жиру не просто шкідливо і безглуздо з «похудательной» точки зору. Справа в тому, що саме жири найдовше затримуються в шлунку і завдяки цьому усувають відчуття голоду. До того ж вони підвищують активність ферментів, що стимулюють розпад жиру в організмі. Вихід простий: потрібно тваринні жири замінити рослинними. 25 г рослинних олій у день у складі салатів і вінегретів – те, що потрібно.

4. Білка в раціоні літніх людей має бути близько 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла. Достатня кількість цього компонента попереджає втрати білка в тканинах, а отже, в’ялість шкіри і м’язів, а також створює відчуття ситості. У дієті повинні бути такі білкові продукти, як риба, сир, морепродукти, горіхи. М’ясо – не частіше 1-2 разів на тиждень.

5. Всім літнім, а тим, хто хоче схуднути, особливо, треба різко обмежити споживання вуглеводів-до 100-200 г на день. Перш за все скоротити слід кількість легкозасвоюваних вуглеводів (цукор, мед, здоба, макаронні та борошняні вироби, рис, манка, картопля), можна залишити в незмінному кількості лише фрукти, ягоди та молочні продукти. Особливо корисні літнім людям кисломолочні продукти нульової жирності, збагачені живими бактеріями, – така їжа допомагає роботі кишечника і сприяє схудненню. Джерелами «довгограючих» вуглеводів повинні бути хліб з борошна грубого помелу, крупи з цільного зерна, бобові, овочі, кислі фрукти і ягоди. З фруктів корисніше всього яблука. У них присутня складний елемент під назвою «епікатехін поліфенол», який омолоджує серце, покращує циркуляцію крові, збільшує еластичність кровоносних судин і підвищує імунітет.

6. З роками почуття спраги притупляється, тим не менш обов’язковим для літніх людей є прийом 1-1,2 л рідини на день (сюди входить не тільки вода, але і соки, молоко, чай, морси і т. д.). Однак пити занадто багато води не слід.

7. Виключити збуджують апетит продукти і страви: міцні бульйони і соуси, рибу, гриби, копченості, соління. До мінімуму обмежити алкоголь.

8. Щоб схуднення йшло більш ефективно, 1-3 рази на тиждень можна влаштовувати розвантажувальні дні. Вони чатують на обмін речовин і допомагають швидше виводити надлишки жиру. Розвантажувальні дні бувають м’ясо-рибно-овочевими, сирно-кефірний, фруктово-овочевими. Краще їх чергувати. Бажано починати з більш ситних (м’ясні, рибні, сирні), а далі переходити до фруктово-овочевих і молочним.

«Біла смерть»

Саме так прийнято називати сіль і цукор. Надмірна кількість того й іншого шкодить організму і сприяє набору зайвої ваги, тому незалежно від стану здоров’я два цих продукту потрібно обмежувати.

Замість цукру краще використовувати його замінники. Крім них існують ще і підсолоджувачі, наприклад солодові екстракти (декстрин-мальтози, мальтозна патока). Вони покращують освіта глікогену в печінці, сприятливо діють на кишкову мікрофлору і можуть використовуватися замість цукру при хворобах печінки, нирок, кишечника.

Споживання солі слід зменшити до 5-7 г на день. Готувати краще без цієї приправи, а додавати її безпосередньо перед їжею в приготовану страву і в невеликих кількостях. Можна використовувати і дієтичні солі, які не містять шкідливий для гіпертоніків та людей з хворими суглобами хлорид натрію. Як правило, в такій солі найбільше калію і магнію. Однак якщо при гіпертонічній хворобі або подагрі ці солі корисні, то при тяжкій нирковій недостатності і надлишку калію в організмі вони протипоказані.

0 коментарів “Худнути не пізно! Дієта для тих, кому за 60”